Pola Makan Untuk Para Pelari

KOMPAS.com - Meski sudah rutin melakukan olahraga lari, terkadang seorang pelari tetap sulit menurunkan berat badannya. Hal itu disebabkan oleh dua faktor, pertama para pelari memiliki reputasi makan tak terkontrol seusai berlari cukup jauh. Tetapi, ada juga pelari yang menggabungkan antara pembatasan diet dengan berlari untuk memperbanyak pembakaran lemak.

Sayangnya, kedua cara tersebut seringkali tak efektif. Hasilnya seringkali kondisi tubuh yang lesu dan penurunan berat badan sedikit.

Yang diperlukan sebenarnya adalah pendekatan cerdas supaya bisa membantu menyeimbangkan antara olahraga lari dengan target penurunan berat badan.

"Jika Anda diet saat menjalankan latihan olahraga, performa tak akan maksimal karena tubuh tidak mampu memperbaiki otot usai olahraga," kata penulis blog makanan dan fitnes 'fANNEstastic Food', Anne Mauney.

Konsekuensinya pun tak sekadar merasakan sakit dan capek. "Jika sudah terlalu jauh, energi yang sedikit saat olahraga dapat mengakibatkan kondisi serius lainnya, seperti tulang retak atau pingsan karena ketidakseimbangan elektrolit," katanya.

Untuk mencegahnya, terapkan fase singkat penurunan berat badan sebelum latihan normal Anda dimulai. Selama masa itu, Anda harus fokus pada penurunan berat badan, dan lari untuk kardio, bukan kinerjanya.

Ada tiga strategi pola makan yang bisa dilakukan para pelari.

1. Fokus pada makanan padat gizi
Makanan tertentu bisa membantu Anda mengontrol rasa lapar usai lari. Sebuah penelitian dari Nutrition Journal menemukan bahwa makanan padat gizi dapat mengurangi rasa lapar, serta efektif bagi kesehatan dan penurunan berat badan.

Secara alami, asupan terbaik selama masa penurunan berat badan adalah yang bernutrisi tinggi dan rendah kalori. Fokus pada asupan seperti sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, dan biji-bijian untuk memenuhi diet sebelum lari. Mauney juga mengungkapkan, lemak sehat bisa mengenyangkan.

Apabila terus merasa lapar usai latihan, rencanakan apa yang akan Anda makan bahkan sebelum mulai lari. Strategi ini dapat menghindarkan Anda dari pilihan makanan yang bisa mengacaukan diet Anda, seperti pizza. Menyiapkan makanan yang telah siap menanti Anda di akhir latihan Anda tentunya menjadi cara terbaik agar tetap menjaga program Anda.

2. Jangan minum kalori Anda
Air menjadi pilihan minuman terbaik. Bagi atlet yang ingin menurunkan berat badan, salah satu keuntungan air yakni tidak mengandung kalori.
Walau minuman energi membantu sebelum, selama, hingga sesudah latihan, tapi sebenarnya justru mengandung banyak gula.

Daripada minuman energi, air putih lebih baik untuk menghidrasi tubuh demi lari yang lebih mudah. Walau total kalorinya sama dengan suatu jenis makanan, tapi mengonsumsi minuman berkalori tak akan memberi rasa kenyang.

3. Protein, protein, protein
Tambahkan protein pada setiap makanan Anda, khususnya sarapan. Peneliti telah membuktikan lagi bahwa memakan protein bisa meningkatkan rasa kenyang. Tak hanya itu, Anda akan merasa kenyang lebih lama dan makan lebih sedikit.

"Tubuh perlu protein untuk memperbaiki dan membangun jaringan otot sehabis latihan. Penting pula bagi pembentukkan tulang, otot, tulang rawan, kulit, hingga darah, serta enzim dan hormon," katanya.

Beberapa contoh sumber protein yakni ikan, unggas, daging tanpa lemak, dan tumbuhan seperti kacang-kacangan, dan biji-bijian. Anda juga bisa membuat smoothie dengan protein bubuk untuk menambah asupan milkshake Anda.

Kebanyakan pelari harus mengonsumsi sekitar 0.5 hingga 1 gram protein per setengah kilogram berat tubuh per hari, tergantung seberapa jauh mereka berlari. (Purwandini Sakti Pratiwi)

Sumber:  http://health.kompas.com/read/2015/02/23/141949223/Strategi.Pola.Makan.untuk.Pelari